马拉松竞赛中恰当的水分补给防止补水踩雷

  马拉松竞赛中，许多出汗会使身体失掉水分，因而，弥补水分很重要。但是有不少选手不明白怎么补水，常见的不正确状况有补水不行和过度补水。

  国外有抽样调查显现，全程马拉松跑者中全体2135人样本，约11%有补水过量，超越50%有脱水现象。

  跑步中不补水。有少数跑步爱好者会因某些原因跑步中不补水或很少数补水， 他们都以为喝水后出汗更多，简单疲乏。有人即便跑全程马拉松42.195km也不补水，这样的神人十分少，但确实存在。假如牵强忍住口渴而尽力跑步，一旦脱水，奔驰才能敏捷下降，缺水会危害健康，严峻时有中暑、脱水的风险。

  竞赛中过度补水。马拉松竞赛一般每5km都设有补水站，许多选手每通过都补水，并且是喝较多那种，特别是后程，跑了三十多公里后，感觉膂力耗尽时，速度也不行操控地降了下来，更不由得用力喝，喝得越多，身体电解质越失衡，喝运动饮料相同没办法防止。补水喝多了，首要胃会不舒服，或许会呈现吐逆反响，还有水中毒（低钠血症）。

  提到这儿，我特别不能了解一件事：一些乐跑者在马拉松竞赛中会许多进食，常常津津有味某赛事志愿者的热心，沿途各式小食，竞赛中不停地吃，最终体重反而重了几斤等。我以为马拉松是极限运动，竞赛中用力吃违背运动规则，很不科学。

  脱水会形成身体电解质失衡，削弱或损失竞技才能。脱水率（%）= 体重减少数 / 跑前体重 * 100。0~2%，不算脱水；2%~3%，细微脱水，会有口渴感；3%~6%，中度脱水，伴有循环功能妨碍；6%以上，重症脱水，循环功能妨碍加重，乃至休克、昏倒。

  马拉松竞赛中补水妨碍中，全体是是脱水者多。脱水是形成身体虚脱，运动才能变弱，这些症状在补水过度也相同呈现，尽管份额不及脱水高，但这个补水过量特别惋惜，由于最简单战胜防止。此外感触运动疲乏也可能是失温、低血糖等形成，莫要和补水失衡混杂。

  怎么判别何时补水呢？有一个比较简单操作的办法是依据「口渴」的感触来补水。这样的解决办法的方法是不会堕入严峻的身体脱水，一起也不过度饮水。

  马拉松竞赛中有口渴感触时，身体往往现已处于细微缺水状况，更好的批改计划是每5km补给点，即便不渴，也少数喝一两口水，且喝运动饮料更佳，在马拉松后程，膂力快干涸，感到疲乏时，忌大口许多补水，操控补水的节奏，能够比前面略多些，一次补水最多150~200ml为上限。

  也有人想依据排汗量来补水。排汗量会因跑步的速度、体型、气象条件等会有很大的差异，只能大体600~2000毫升的排汗量，再恰当减去一个排汗舒适量，补水为排汗量的2/3为宜。